Базовые упражнения на бицепс
Выполняя упражнения на бицепс, помните о некоторых правилах: чтобы не пострадала техника рабочий вес подбирайте “трудный”, но в разумных пределах. Тренировки на бицепс раз в неделю. Периодично, через каждые 6 недель, рекомендуется уменьшать вес отягощений и число подходов и повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Для набора “массы” это самое популярное и эффективное упражнение. При этом работают все мышцы, которые сгибают руки, особенно средняя головка бицепса. Вместо обычной штанги можете взять EZ-штангу, она лучше изолирует бицепс, и дает меньше нагрузки на запястья. Гриф берут хватом снизу, руки на ширине плеч. Исходное положение – колени немного согнуты, спина прямая, гриф находится возле бедер. Сгибая руки, штангу поднимают медленно до уровня плеч, локти держат по сторонам туловища. После непродолжительной паузы, не расслабляясь, напряженно и медленно разгибают руки, принимая исходное положение. Важно – не раскачивать штангу.
Подъем гантели на бицепс стоя.
Сначала выполняют повторения для одной руки, а потом для другой. Цель – дать максимальную нагрузку на каждый бицепс отдельно. Для опоры берутся свободной рукой за устойчивый предмет. Исходное положение – рука с гантелью находится возле бедра сбоку. Гантель поднимают вверх, поворачивая одновременно кисть. В верхнем положении кисть развернута от тела большим пальцем. Опускают гантель напряженно, контролируя ее. Туловище держат прямо, не раскачиваются.
“Молот” на скамье с наклоном.
В данном случае задача – сохранить нейтральный хват. Тогда основную нагрузку получат на плечевая мышца и боковая головка бицепса. Скамья устанавливается под углом 60 градусов. Гантели берут нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимают гантели до легкого прикосновения к передним дельтам, напрягая бицепсы в верхней точке. Медленно опускают гантели, следя за тем, чтобы не поворачивалась кисть.
Сгибание на блоке с наклонной рукоятью.
Задействует все сгибатели рук, и поддерживают в мышцах постоянное напряжение. Исходное положение – хват нейтральный, руки держаться за канат нижнего блока, находятся возле бедер. Расстояние от тренажера выбирают так, чтобы груз был приподнятым, когда руки полностью разогнуты. Руки сгибают, медленно поворачивая к себе кисти ладоней. Локти – по сторонам туловища. В верхнем положении бицепсы напрягают и медленно разгибают руки, возвращая кисти в нейтральное положение.