Гиперэкстензия, на самом деле, – это очень хорошее упражнение. Его, при определенных условиях можно даже выполнять в домашней обстановке. Для этого необходимо обзавестись небольшой специальной скамьей-гиперэкстензией. Тренажер занимает немного места, так что движения дома ничем стесняться не будут.
Выполняется упражнение очень просто. Начните выполнять наклон с закрепленными ногами, причем руки не обязательно держать строго за головой, как это часто делают культуристы. В случае если вам так не совсем удобно или подобное положение приводит к большому переразгибанию поясничного отдела, руки можно держать или перед грудью, или перед лбом.
Итак, начинаем выполнение. Делаем наклон ровно в 90 градусов относительно ног и выпрямляемся обратно в прямое положение. Не делайте лишнее переразгибание при подъеме назад, потому что это перегружает поясничный отдел. Ни в коем случае не повторяйте за спортсменами, которые после подъема совершают развороты корпусом, просто возвращайтесь в исходное и нагибайтесь снова.
Если упражнение выполнять по полной амплитуде, работают практически все мышцы. Тренинг нужно выполнять медленно, тогда только достигается максимальный эффект, так что отбросьте в сторону все резкие движения, здесь это неуместно. Повторений должно быть около 20-25, по два подхода, однако при наличии желания и возможностей можно выполнить и три. Больше двух-трёх подходов делать точно не следует, потому что это может привести к переутомлению мышц. За пару часов до начала упражнений не принимайте пищу: так ваш тренинг будет максимально продуктивен.
Упражнение очень эффективно, быстро развивает мышцы. В домашних условиях его можно выполнять со специальным аудио или видео пособием. Конечно, лучше выполнять гиперэкстензию в спортзале, под чутким руководством и контролем тренера, который способен определить, в каком количестве и как выполнять это упражнение. Имейте в виду, что во время тренировки следует следить за своим дыханием. Оно обязательно должно быть ровным и правильным, а мышцы не должны ощущать недостаток кислорода. Перед началом упражнения хорошенько разомнитесь, поприседайте, покачайте пресс, одним словом, разогрейте мышцы. Разминка, как известно, необходимая часть тренинга у спортсмена.