Как правильно делать приседания
классического приседания есть всего одна базовая схема. Разнообразные вариации приседания включают в себя разные положения ног, туловища, штанги, различную глубину.
Для начала давайте рассмотрим базовое движение.
Поставьте ноги по ширине плеч, ступни направьте вперед или немного разведите (в зависимости от ваших естественных привычек). Слегка изогните спину, плечи отставьте назад. Установите штангу позади основания шеи, на плечах, а не спине. Хват штанги на 15-20 сантиметров шире плеч. Направьте локти вниз, не назад. Мышцы спины сосредоточены на поддержании правильного угла туловища. Вдохните и слегка задержите дыхание, позвольте вашим бедрам немного опуститься, как при воображаемой посадке на стул. При этом чуть наклоните туловище вперед. Икры и бедра остаются в вертикальной плоскости, а колени направлены так же как ступни.
Опускаясь, смотрите прямо вперед. Снижайтесь до того момента, пока бедра не будут расположены параллельно полу. После этого замедлитесь, и плавно – без рывков и подскакиваний – поднимайтесь, отталкиваясь как бы от пола, по прохождении самой тяжелой точки сразу выдохните.
Чтобы получить возможность поднимать большие грузы и добавить равновесия, бодибилдерам нужно ставить ноги немного шире плеч. Кроме этого, в таком положении тела от коленных и бедренных суставов требуется меньше гибкости. С другой стороны, им все же придется поработать, чтобы удержать туловище под нужным углом, в особенности будут напряжены мышцы внутренней стороны бедра. Если поставить ноги ближе, данные мышцы при снижении тела подвергнутся мощному сжатию и будут толкать бедра, рискуя лишить равновесия спину.
Правильное положение штанги – на плечах повыше, на трапециевидных мышцах у 7-го позвонка. Если расположить ее выше, вам не только будет жутко неудобно, вы также можете повредить позвоночник. Вокруг грифа желательно обмотать полотенце. Мотайте не слишком толсто, чтобы не изменить центр масс и существенно не усложнить равновесие. Если почувствуете неудобство, сведите слегка руки – это придает грифу большую площадь опоры и упрощает дело плечам.
Если вы будете держаться слишком широко, гриф будет в основном опираться на плечи, а не руки, как следствие вес сконцентрируется на две точки.