Как правильно делать жим лежа
Если вы немного пробудете в тренажерном зале, обязательно заметите такую интересную особенность – практически все новички стараются обходить стороной помосты для становой тяги и стойки для приседаний, стремительной волной устремляясь к стойкам для жима.
Жим лежа нравится всем. Поэтому ваши друзья и знакомые, скорее всего, никогда не поинтересуются у вас о том, сколько же вы приседаете или тяните. Но зато они гарантировано спросят, сколько вы способны отжать лежа. Если описать жим лежа кратко, получиться следующее: спортсмен в исходном положении лежит на расположенной горизонтально скамье, удерживая штангу над грудью. Штангу нужно опустить на грудь, вернув затем в исходное положение. Брать штангу со стоек можно при помощи партнера.
Данное упражнение является очень популярным. Оно – основное для накачки мышц груди, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, ягодицы, четырехглавая мышца бедра и бицепс. Высота подъема штанги зависит от ширины хвата, причем, чем хват шире, тем штанга проходит меньшее расстояние. Конечно, так появляется возможность поднимать намного более серьезный вес, чем выполняя жим лежа узким хватом. К тому же, ширина хвата оказывает влияние также на то, какие мышцы будут принимать участие в подъеме.
Если при жиме лежа локти прижаты к корпусу, максимально нагружаются трицепс и дельты. Если локти разведены – грудные мышцы. Так как в момент съема с груди штанги (нижняя траектория) максимальная нагрузка приходится на грудные мышцы, оптимальным будет положение локтей, при котором угол между отведенным в сторону локтем и корпусом будет составлять около 75 градусов. К слову сказать, такой угол позволит вдобавок более полно включить широкие мышцы спины в процесс жима.
Так, если вы даже поверхностно ознакомитесь с атласом анатомии, то увидите, что основной функцией широких мышц спины является приведение к туловищу плеча.
Поэтому, чем меньше угол между туловищем и плечом, тем меньше работает широкая мышца. Чем больше вы разведете локти, тем больше будут задействованы широкие мышцы в жиме.