Как правильно качать грудные мышцы
Мышцы груди достаточно легко поддаются тренировке. Для того, чтобы относительно быстро накачать грудь существует несколько основных упражнений.
Жим штанги в положении лежа. Это базовое и одновременно очень эффективное упражнение для развития мышц груди. При выполнении этого упражнения происходит прокачка внутренних и поверхностных групп мышц.
Техника выполнения: лечь на скамью для жима спиной, снять штангу со стоек, опустить ее пока не коснется груди, вернуть в исходное положение. От того, какие задачи вы ставите при выполнении данного упражнения, зависит ширина хвата. Широкий хват – создает максимальную нагрузку на мышцы груди, и гораздо меньше задействует широчайшие мышцы, почти не включает в работу трицепс.
При среднем хвате можно увеличить нагрузку на штанге, в равной степени задействуются все группы мышц, которые участвуют в процессе поднимания штанги. С помощью узкого хвата более качественно прорабатывают трицепсы. Для разнообразия движений изредка меняйте хват, что позволит более качественно проработать все группы мышц.
Жим на наклонной скамье. Выполняют подобно описанному выше, с той лишь разницей, что скамья для жима ставится под углом 30-45 градусов к горизонтали. Выполняя это упражнения, у вас более качественно будут прорабатываться верхние грудные мышцы и передняя головка плечевой мышцы.
Разводка с гантелями – в этом случае более качественно прорабатываются верхняя и внешняя части груди, трицепс практически не задействуется, вся нагрузка приходится полностью на мышцы груди. Лягте на скамью, расположенную горизонтально. Возьмите гантели в руки, которые согните в локтях. Движения выполняется из сторон к середине. Руки в локтях не разгибаются.
Отжимание на брусьях – прорабатываются нижняя и наружная части груди. Ступни размещают немного впереди тела, голову наклоняют вперед, коснувшись груди подбородком. Для увеличения нагрузки именно на мышцы груди, выполняя это упражнение необходимо с максимальной амплитудой локти разводить в стороны. Пускаться надо как можно ниже, без рывков, плавно. Подъем выполняется медленно, при этом полностью выпрямляют локтевые суставы.
Тренируют мышцы груди не чаще двух раз в неделю. Рабочую нагрузку подбирают с таким расчетом, чтобы в одном подходе максимальное число повторений не было больше 8-10 раз. В этом случае вы добьетесь быстрого и стабильного роста грудных мышц.