Сушка мышц – достаточно сложный этап на пути к совершенству.
Во-первых – всю тренировочную систему придется изменить. Во-вторых – работая на сушку, необходимо будет отказаться от любимых десертов и пива. Однако существую определенные тонкости, ведь можно потерять мышцы, а они дались ох как нелегко. Прежде всего, следует сесть на диету.
Тогда организм, почувствовав недостаток в углеводах, будет получать энергию, сжигая подкожный жир. Нужно участить приемы пищи, так как быстрый обмен веществ происходит только при дробном питании. Кроме этого обязательно надо сократить потребление жиров и углеводов, как основных источников энергии. А с белком – наоборот, его придется есть в больших количествах. Ваш рацион должен быть – белок 30-45%, жиры – 10-15%, углеводы 40-50%.
Перед сном жиры противопоказаны. Нельзя пропускать приемы пищи, так как организм должен постоянно получать немного калорий. В противном случае начинает вырабатываться гормон кортизол, и происходит распад мышц, так как именно они используются организмом в качестве пиния. Полуфабрикаты, сосиски, паштеты, быстрые углеводы надо заменить натуральной качественной пищей. Белковыми коктейлями можно заменить часть приемов пищи. Обязательно включите в рацион рыбу и льняное масло, в них содержится жир омега-3, который способствует уменьшению веса.
Работа на сушку мышц – это динамическая работа с небольшими весами, но большими количествами повторений. При этом выполняют различные упражнения с собственным весом, которые делаются по 20 – 30 повторений за сет, а на пресс – больше 40 раз: подтягивания, подъем ног, отжимание от пола, работа на брусьях, комплексы упражнений на пресс. Очень полезны изолированные упражнения: разводка гантелей на грудь и дельту, жим штанги из-за головы, различные подъемы на бицепс и другие.
Отягощения должны быть такими, чтобы вы могли их поднять до 15 раз. Выполняют и базовые упражнения, но вес должен быть уменьшен – 60-70% от максимального, а количество повторений за подход – 12-18 раз. Кроме этого организм надо нагрузить аэробными упражнениями – плаванье, бег, езда на велосипеде. Они способны дать хороший толчок сгонке жира. Тренировок на сушку должно быть больше чем на массу, оптимально – 2 кардио, 3 силовые, то есть, 5 раз в неделю.
Во время тренировки делают 5-8 упражнений, примерно по 5 сетов каждое. Помните, количество затраченной энергии должно быть немного больше потребляемо с едой.