Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Он тренирует и расширяет верхнюю часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Порядок выполнения: спинку скамьи поднимите на 30-40 градусов. Желательно, чтобы у скамьи регулировался и наклон сиденья, тогда вы избежите соскальзывания вниз. Когда вы ляжете на скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Стопы должны уверенно упираться в пол и не отрываться от него пока выполняется упражнение. Не рекомендуется брать гриф штанги «открытым» хватом. Крепко обхватите его большими пальцами, расстояние между ними должно немного превышать ширину плеч.
В этом участке руки выпрямляйте полностью, но не блокируйте в локтевых суставах. Так верхняя часть грудных мышц будет максимально напряжена. Сделайте перерыв, напрягите грудную мышцу. Вдохнув и задержав дыхание, медленно опускайте гриф. В нижнем положении опять сделайте паузу. Следите, чтобы предплечья находились в вертикальном положении при виде сбоку.
В жиме с наклоном важно правильное исполнение, а не вес. Поэтому не гонитесь за килограммами, не жмите слишком много сразу. В течение всего подхода не расслабляйте мышцы пресса и поясничной области. Максимальное их напряжение способствует уверенному расположению тела.
Для большей безопасности выполняйте упражнение на силовой раме с ограничителями, которые выставлены на необходимую высоту. Тогда с них можно начать движение, не задумываясь о том, как снимать или возвращать гриф на стойку. Если нет возможности работать на подобной раме, необходимо найти ответственного напарника. Он будет вас подстраховывать, помогать снимать со стоек штангу в начале упражнения и возвращать ее после по окончании.